کربوهیدرات ها یکی از مهمترین منابع تأمین کننده انرژی برای ورزش های سنگین هستند. متخصصین تغذیه مدرن گاهی میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات ها باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشند. این مقدار انرژی تأمین شده را به عنوان بهترین و مؤثرترین میزان توصیه شده می دانند. دلایل به شرح زیر است:
– مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سبب ایجاد اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست، درد و قولنج می گردد. علاوه بر آن کبد نمی تواند همه کربوهیدرات ها را متابولیزه کند و در نتیجه گلوکز به طور لحظه ای وارد ادرار می شود.
– زیاده روی در مصرف کربوهیدرات (رژیم های غذایی هایپرگلوسیدی) سبب کاهش اشتها و نیز عدم دریافت کافی پروتئین و چربی ها می شود.
– رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات معمولإ به لحاظ کلسیم ناکافی هستند.
– اینگونه رژیم ها به علت داشتن انرژی زیاد سبب افزایش نامطلوب وزن می گردند.
– مصرف مقدار زیاد قند و شکر سبب اسیدی شدن محیط دهان می شود که پوسیدگی دندان ها را تسریع می کند.
– قند و شکر از طریق موادی به بدن می رسند که فاقد تیامین هستند. و این ویتامین نقش بسیار مؤثری در متابولیسم کربوهیدرات ها ایفا می نماید.
– قندهایی که جذب آنها سریع است، سبب ترشح سریع انسولین می شوند که خطر هایپو گلایسمی (کاهش قند خون) را به همراه دارد. این اتفاق نابهنگام می تواند در هنگام انجام عملیات ورزشی روی دهد.
برعکس، پائین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به میزان کمتر از 50 درصد کل انرژی دریافتی، بدون زیان نیست. در اصل، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و مصرف رژیم های غذایی فقیر از کربوهیدرات، به ناکافی شدن ذخیره گلیکوژن و در نتیجه کاهش توانایی بدنی می انجامند.
منابع غذایی کربوهیدرات ها عبارتند از: غلات(مواد غذایی غنی از نشاسته)، سبزی ها، میوه ها، قند، شکر و موادحاوی شکر، تأمین کننده بیشترین مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند.
غلات: آرد وبلغور، نان و کلوچه، بیسکوئیت ها و شیرینی ها، رشته ها و ماکارونی ها، برنج، سیب زمینی و حبوبات.
ساکارز: شکر، عسل، شکلات، مربا ها و ژله میوه ها، سودا و لیموناد.
توصیه های غذایی:
نان و بیسکوئیت ها: در رژیم غذایی ورزشکاران باید از نانی استفاده شود که داغ نباشد، مانده نباشد. خوب پخته و حتی برشته شده باشد. از این رو، نان های سوخاری و نانهای برشته که نشاسته در آنها شروع به تجزیه شدن کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند. ویژگی انرژی زایی بیسکوئیت ها از نان بیشتر است. و می توان به عنوان جایگزین یا مکمل نان از آنها استفاده کرد. مصرف شیرینی های خامه دار به علت دیر هضم بودن، برای ورزشکاران ، توصیه نمی شود.
برنج و سیب زمینی: غذا های تهیه شده با شیر و برنج بسیار مغذی هستند و معمولأ به آسانی هضم می شوند. سیب زمینی حاوی پتاسیم و نیز 5 تا 20 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم می باشد. به منظور حفظ ویتامین C بهتر است سیب زمینی با پوست پخته شود.
حبوبات: از میان حبوبات، عدس، لپه، نخود و لوبیا شدیدأ انرژی زا هستند و در حالت خشک 23% پروتئین دارند. ولیکن به علت غیر قابل هضم بودن، مصرف آنها به 2 تا 3 بار در هفته محدود شود.
قند و شکر: شکر و مجموع فرآورده های آن انرژی زا بوده و به سرعت در بدن جذب و استفاده می شوند. این گروه فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مصرف آنها نباید به بیش از 10% کل کالری دریافتی بدن برسد. قابلیت هضم عسل نیز سریع است و این ماده غذایی نسبتأ ملین می باشد. در رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران می توان از آن استفاده نمود. شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین B است، مقوی و مدر می باشد. افراط در مصرف آن در ورزشکاران سبب اختلالات گوارشی می گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. ولیکن به علت داشتن منیزیوم بالا در انجام عملیات ورزشی مفید است و باید در حد متعادل مصرف شود.
بنابراین یک رژیم غذایی دقیق، حساب شده و متعادل به لحاظ میزان و نوع کربوهیدرات می تواند باعث افزایش کارایی یک ورزشکار در طول تمرینات و نیز سربلندی در مسابقات شود.
منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران
