هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری، توان و استقامت عظلانی شما به یک برنامه غذایی و همچنین جذب آب مناسب در قبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.
شب قبل از صعود
اگر شما خودتان را برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذایی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد. این رژیم غذایی به شما کمک می کند که کیگوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیت های شدید ورزشی است تامین می شود. حدود 65 درصد کالری مورد نیاز براس سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدارت تامین شود. برخی پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربی های غیراشتباع و سلام چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتراست در وعده شام شما باشد.
خوراکی های پیشنهادی شب قبل از صعود
1. ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
2. برنج قهوه ای مرغ و سبزیجات
3. پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات
صبحانه روز صعود
حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردی، صبحانه ای با حدود 4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات هایی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد. از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چراکه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شود که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شود.
خوارکی های پیشنهادی صبحانه روز صعود
1. بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته
2. کیک و آبمیوه و توت فرنگی
3. ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی
در حین صعود
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید در انتخاب خوراکی هایتان علاوه بر ارزش غذایی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید. یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند. همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.
خوراکی های پیشنهادی در حین صعود
1. معجونی از عسل و تکه های موز
2. میوه های خشک مثل: زردآلود، انجیر و خرما
3. کراکر با کره سیب و بادام
هر نوع ماده غذایی دارای انرژی که حداقل 50 درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد (1 گرم کربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد).
نوشیدنی ها
کم آبی باعث بی حالی و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود، با کاهش 2 درصدی وزن بدن به علت کمبود آب، عمکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود. در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.
بعد از صعود
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدن تان آماده می شود که فرآیند ریکاروی خود را آغاز کند. وعده غذایی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی از کربوهیدرات های قوی و پروتئین با نسبت 3 به 1 باشد. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی دوباره پر نموده و بافت های عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم کند.
مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هرپوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعداز یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیرنارگیل یا شیر توصیه می شود.
خوارکی های پیشنهادی بعد از صعود
1. ساندویج تخم مرغ بهمراه سس سالاد میوه
2. ترکیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه
3. خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار
گردآوری: نگین اجباری
